ダイエット・トレーニング１００日目の成果・変化【食事・運動・モチベについてブログ記録】

ダイエットとトレーニングを開始して１００日が経った記録を付けていきます。

やってきたことの成果や取り組んでよかったことや、逆に失敗したことなどをまとめていきます。

ダイエットをしている人やしようと考えている人はよかったら参考にしてみてください。

ちなみにダイエット前のスペックは

BMIは正常時だけど、筋肉少なめ脂肪多めの隠れ肥満体型、スキニーファットというやつです。

ダイエット・トレーニングでの成果

私がダイエット・トレーニングでの確認している指標は

これらを見ながら、成果を確認していきました。

	開始前	１００日後	変化
体重kg	66.5	66.1	-0.4
体脂肪量kg	14.6	13.5	-1.1
体脂肪率%	21.9	20.5	-1.4
骨格筋量kg	29.3	29.7	+0.4

成果はあるけど、もっといけたかな！という印象はあります。

筋肉量の増加は3ヶ月頃から出てくると言われるので、そこの成果は妥当かなと思います。

1番気にして欲しいのは数値より見た目だと思います。

数値は頑張ってるつもりでも変わりにくいので、まずは見た目優先でモチベーションを維持して欲しいです。

ダイエットやトレーニングで取り組んで良かったこと

ダイエットとトレーニングを１００日間続けてきて取り組んできてよかったことをまとめていきます。

この3つの項目別についてそれぞれ紹介していきます。

モチベーションを維持する7つの取り組み

ダイエットやトレーニングは正しい方法を続ければ成果が出てきます。

ただ、ダイエットやトレーニングはモチベーションが下がってしまうと、続けることが困難になってしまうことが多いです。

逆にいうと、モチベーションが保てて、ダイエットやトレーニングの方法さえ間違っていなければ成果が出てくれるでしょう。

それだけモチベーションが大きな役割を果たしていると言っても過言ではありません。

それでは私のモチベーション維持のためにやってきたことは下記の7つです。

インスタグラムで自分の写真を公開

私はインスタグラムで自分の体型の写真を公開しながらダイエット・トレーニングをしてます。

これがモチベーションに大きく影響しました。

インスタグラムの中では多くのユーザーが公開ダイエットを行っています。

その仲間に自分も入ることをオススメしたいです。理由は2つあります。

この２つがモチベーションを保つにかなり役に立ったなと感じました。

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１つの指標を見ない・１つでも良くなっていれば褒める

私は体重、体組成計、見た目の写真を指標にしてダイエットをしてきました。

その指標を見ていきますが、1つの指標だけで一喜一憂しないこと。

これが大事です。

体重も水分での変動もあったり、体組成計も変動もあったり、見た目もむくみなどでも変わってきます。

「あーーうまくいっていない」と落ち込むとモチベーションが下がりやすいので、1つの指標で気にしすぎない。

見た目が少しでも良くなっていれば、ちょっと体重や体組成が悪くなってたり変わらなくても気にしなくていいのではないかと考えています。

落としたいと思ってしばらく続けても体脂肪が落ちないようなら、何か対策が必要かもしれませんが、短期的に一喜一憂しないことがモチベーションの面で大事です。

自分の苦手な有酸素運動は選ばない

苦手な有酸素運動は選ばないようにしています。

ランニングをやっては、やめてしまうダイエットを何回も経験していたので、走ることは苦手だと感じていました。

ランニングの方が短時間で消費するカロリーは大きいのですが、なにより重要なことは続けられること・モチベーションなので、やりやすいウォーキングを選択しています。

一気に追い込まなかったこと

１００日続けられたのは運動も、食事も一気に追い込まなかったからです。

一気に生活を一変させると、ストレスが大きくて継続できなくなりやすいです。

なにより変えすぎると出来なかった日が多くなりやすいので、「またできなかった」と思いやすいので自己肯定感が下がりモチベーションが下がります。

ちょっとしたことだけどできた！と思えることが大事です。

ポジティブシンキングを意識

ポジティブにいればモチベーションが下がりにくいです。

では何をどうポジティブに考えるべきなのか。

例えば、家族から買い物を頼まれた、洗濯ものをしなきゃいけないとなった時に、「これは有酸素運動をするチャンスだ」と何事も運動を増やすチャンスにとらえたり、

雨の中、傘をさしながらウォーキングをしてるときに「雨でも運動している私って素敵」など努力している自分を褒めたたえたりすることで、

運動をするチャンスが増えたり、努力している自分を好きになれて、さらにまたやろうと思えたりします。

インスタグラムで公開記録を行う人は、他人を褒めてみると自分も褒めてもらえて、お互いにモチベーションがアップするという好循環に入ることもあります。

他人と比較しない

インスタグラムなどＳＮＳを見ていると他人の方が同じ時期に始めたのに成果が上がっていると比較してしまうことがあります。

比較はモチベーションを下げる方法です。

上を見ればいくらでもストイックにできる人がいるので、成果の出方が違います。

使える時間やトレーニングの回数などで成果が異なります。

比べるべきは過去の自分です。

過去の自分よりいい変化があれば「自分はよくやっている」と自己肯定感が高まりモチベーションが上がります。

人と比べて「自分はなんで成果があの人みたいに出ないんだ」となってはモチベーションが下がりやすくなってしまいます。

幸せについて考えていた

筋トレやダイエットをしていると、「食事の制限をして、何が幸せなんだろう」と考えることがあるかもしれません。

私が幸せについて考えるときに参考にしている本があります。

オススメしたい本は樺沢紫苑先生の『精神科医が見つけた 3つの幸福 最新科学から最高の人生をつくる方法』

この本は幸せを考えるときに宗教的や哲学的ではなく、科学的なホルモンから考えていて”うさんくささ”が少なくて私は腹落ちしやすかったです。

オキシトシン・セロトニン・ドーパミンが出るときに幸せを感じやすいそうですが、それぞれからダイエットすることの幸せについて考えると自分はモチベーションを下げずに続けられました。

幸せについて考えることができるようになりますのでよかったら読んでみてください。

食事での成果を上げる5つの取り組み

私が食事の中で１００日までに取り組んだことが5つあります。

4つの取り組みで摂取カロリーは以前よりも落としながら、たんぱく質摂取量は増やす取り組みをしていました。

お腹いっぱい食べない

今まではお腹いっぱいになるまで食べていました。

ごはんもおかわり、外でも大盛を頼むこともあれば、お腹いっぱいになることが多かったです。

それはやはり”食べ過ぎ”の合図でもあることは明白です。

まずは食べ過ぎないようにごはんは１杯、大盛はしない、あと少し食べられても残すなどお腹いっぱいにならないように取り組み始めました。

子供が食事を残しても、もったいないと思わない

子供が生まれて育つにつれ、食事を残すこともあり、もったいないと感じて食べてしまうことがありました。

『子供がもったいないから、自分が食べて太る』

これってもったいないと思って食べ過ぎてダイエットの成果を無駄にする方がよっぽどもったいないと感じました。

ダイエット仲間の１人は、「残ったものを食べている自分の姿を想像すると、ゴミ箱みたいだからやめた」と言っていたことにも共感しました。

もちろん、食べ物をもったいないと思ってしまう気持ちもあるので、そもそも食事を用意しすぎないように注意することが大切だなと感じました。

間食に注意する

嗜好品や間食からの摂取カロリーは大きくなりやすいので注意をして過ごしていました。

以前はスナック菓子や米菓なども食べることがありましたが、今ではだいぶ控えています。

多いものでは400kcalなど簡単にカロリー摂取してしまうものもあります。

逆にその間食をやめるだけでも「マイナス400kcalできた」と一つの成果になります。

食べるとしたらプロテインに置き換えたり、果物やヨーグルトなどに変えたり、100kcal超えないようなものに注意していました。

朝食前・トレーニング後にプロテイン摂取

筋肉増加のためにプロテインの摂取を始めました。

筋肉に必要なアミノ酸を送り続けるために血中アミノ酸濃度を意識するようになりました。

血中にアミノ酸が十分にあれば、筋肉に必要な栄養を送り続けられます。

そこで食事の間隔が大きくあいた朝食前にプロテインを摂取するようにしていました。

一番血中のアミノ酸濃度が下がっているだろうと考えられる朝のタイミングで消化吸収のいいホエイプロテイン（ＷＰＣ）を摂取していました。

あとはトレーニング後の一番必要とされる時間にプロテインを同様に摂るようにしていました。

食べ過ぎてしまったときに自分を責めすぎない

ダイエットをしているからといっても食べ過ぎてしまうことがあります。

やはりその回数が多すぎれば太ったまま、もしくはもっと太ってしまうでしょう。

でも自分を責めすぎると食事自体が楽しくなくなったり、食事を食べたくなくなってしまうことも考えられます。

競技者などは徹底的な管理が必要かもしれませんが、私たちは体型を整えて幸せな日常生活を過ごすためにやっているのに、食事自体が辛くなってしまったら元も子もありません。

楽しむ日は心を決めて楽しむようにする。

ただ、セーブしててもモチベーションにも幸せでもいれそうな我慢できそうなところを気を付けるだけでも今までの自分とは違います。

運動での成果をあげるために取り組み

週1～3回ジムに行き筋トレ後、有酸素運動30分

週1～3回ジムで筋トレと有酸素運動を行っていました。

運動は子供が生まれてからほぼしていなかったので、まずは運動習慣をつけようと思ってジムの契約をしました。

ジムを契約してよかったことはいくつかあります。

宅トレでできる人はその方がお金もかからないメリットはあると思いますが、自分にはこれがあっていました。

苦手な有酸素運動は選ばない

モチベーションの項目でも苦手な有酸素運動は選ばないことを触れました。

ジムで景色の変わらない場所で走ることが自分は苦手でした。

景色が変わらず単調なことを何分もやっていると飽きてしまうからです。

走るとしんどさもあって自分には続かないと思ったので、エアロバイクにしました。

エアロバイクには画面がついていてテレビを見たり、ゲームをできるものでしたので私は「ナンプレ」をやりながらバイクをしていました。

頭を使っているとあっという間に時間が過ぎてくれて自分には合っている有酸素運動でした。

筋肉痛がひどいときは休む

筋トレ初めてすぐのころですが、筋肉痛がひどい時は治るまで休んでから筋トレをしていました。

痛みの強い筋肉痛は次の筋トレ十分な成果も出せないし、モチベーションも下がります。

下手をしたら怪我をしているときも考えられるので、まずは安静にして次にまた頑張ろうと思うことが大切だと思いました。

回数を重ねるごとにひどい筋肉痛にはなりにくくなったと感じています。

「週３回絶対に行くと決めたからやらなきゃ」と思うと、できないときに逆にモチベーションの低下などになりやすいので、筋肉痛がひどすぎるときに休む自分を許す、または、筋肉痛の無い部位を選んでやるといいのではないでしょうか。

ダイエットで取り組んで失敗したこと

私が失敗したと思った経験も残しておきます。

食事はあいまいに控えていた

食事は『食べ過ぎないように』、『間食を控える』などをしていましたが、実際に自分がどれくらい食べているかということが把握していなかったので成果が出にくかったと感じていました。

１００日過ぎたあたりから「カロミル」というアプリから栄養計算を始めました。

栄養計算といってもそんなに難しくなくて、食べ物の検索機能があるのでそれを選ぶだけでできるので、やってみると自分が実際だいたいどれくらいのカロリーを摂取しているのかわかるのでおすすめです。

運動頻度にムラがあった

運動は週1～3回ジムに行ったときにやっていましたが、頻度としては少なめだったなと感じました。

もちろん体は変化してきたのですが、「正直もっと減って筋肉もついてくるだろう」と自分で考えていたので甘かったなと感じました。

体脂肪の減量と筋肉量の増加を意識した食事

脂肪を減らすことと、筋肉を増やすことは少し矛盾する食事の管理が必要だったりします。

脂肪を減らすには、エネルギーを摂取よりも消費を多くします。

一方、筋肉を付けるためには運動をして、エネルギー・たんぱく質を十分に摂ると効率のいい筋肉量の増加ができます。

ということはエネルギーをマイナスにする体脂肪の減量と、筋肉量の増量はちょっと矛盾する形になります。

どちらか先に優先して行うことが効率のいいダイエット・トレーニングだったかなとも考えました。

これからの１００日以降はある程度減量を優先して体脂肪が落ちてきてから増量にやってみようかと考えています。

１００日以降に頑張ること

アプリでのカロリー計算を取り入れる

最近はカロリー計算の概算を行うようにしています。

自分がどれくらいの摂取エネルギーがあるのか、ＰＦＣ比（たんぱく質・脂質・炭水化物）のバランスをみるために「カロミル」というアプリを導入しました。

あとはエネルギーも食べ過ぎないようにと思っていても、簡単にオーバーすることもわかるいいアプリです。

カロミルは食事の検索機能の結構使いやすいと思うのでオススメです。

有酸素運動の頻度アップ

運動が少ないと感じていることと、体脂肪をもっと減らしたいと思ったのでまずは有酸素運動を追加することにしました。

毎朝のウォーキングと夕食後にもできればウォーキング（たまにランニング）も含めてやるようになりました。

ダイエット・トレーニング記録経過１００日のまとめ

１００日間ダイエットとトレーニングをしてきた管理栄養士やせほんの行動をまとめてみました。

一番重要なのは続けること！そのためのモチベーション！

あとの方法はやりながらここがよくない、ここがよかったと成果のでる方法を続けられることがいいのかと思いました。

引き続きダイエット・トレーニングをやっていこうと思います！